Trang chủ Tôi Đam mê Giáo án tập Gym 6 buổi 1 tuần cho nam chi tiết nhất

Đam mê

Giáo án tập Gym 6 buổi 1 tuần cho nam chi tiết nhất

Ngày thứ 4: Tập các bài tập cơ xô và lưng

Trong giáo án tập gym 6 buổi ngày hôm này chúng ta sẽ bắt đầu với bài tập lưng, và cơ xô (Lat)

Bài 1. Khởi động nóng người

Vẫn là các bài khởi động như các ngày trong giáo án tập gym 6 buổi của chúng ta, hãy khởi động các khớp tay. vai, lưng thật kĩ nhé các bạn.

Bạn đang xem: Giáo án tập Gym 6 buổi 1 tuần cho nam chi tiết nhất

Bài 2. Wide-Grip Pulldown Behind The Neck - Kéo tạ sau gáy cho cơ xô

 Wide-Grip Pulldown Behind The Neck - Kéo tạ sau gáy cho cơ xô
Wide-Grip Pulldown Behind The Neck - Kéo tạ sau gáy cho cơ xô

Bắt đầu trong giáo án tập gym 6 buổi hôm này là bài kéo tạ sau gáy cho Cơ xô (Lats) , các cơ tham gia là lưng giữa (Middle Back), cơ vai (shoulder), và cơ tay trước (Biceps).

Bài này chúng ta cần chuẩn bị một máy kéo với 1 thanh kéo rộng, điều chỉnh máy cho phù hợp với chiều cao của bạn. 1. Nắm thanh kéo với lòng bàn tay hướng về trước. Nên cầm rộng hơn vai hoặc bằng. 2. Thở ra và kéo thanh cầm xuống đến khi chạm vào sau gáy của bạn. 3. Hít vào và từ từ trở lại bị trí ban đầu.

Thực hiện 2 hiệp từ 10-12 lần

Bài 3. Wide-Grip Lat Pulldown - Kéo cơ xô phía trước

Bài tập cơ xô - Wide-Grip Lat Pulldown
Bài tập cơ xô - Wide-Grip Lat Pulldown

Biến thể của bài số 3 mà thôi, kĩ thuật thực hiện tương tư, nhưng chúng ta sẽ kéo xuống thấp tới ngang ngực của mình. Hơi ngả người ra sau khi tập.

Thực hiện 2 hiệp với 4-6 lần

Bài 4. Reverse-Grip Lat Pulldown - Kéo xô hẹp tay trước mặt

Bài tập cơ xô - Reverse-Grip Lat Pulldown
Bài tập cơ xô - Reverse-Grip Lat Pulldown

Kĩ thuật thực hiện tương tự bài số 3, điểm khác biệt ở đây là tay hẹp hơn vai, lòng bàn tay hướng vào thân người của bạn mà thôi.

Thực hiện 2 hiêp từ 4-6 lần.

Bài 5. One Arm Dumbbell Row - Kéo tạ 1 tay

Bài này sẽ tập cho cơ lưng giữa (Middle Back) các cơ tham gia bao gồm Bắp tay trước (Biceps), cơ xô (lats), cơ vai (shoulder).

1. Chống tay trái chống ở phía trước và quỳ gối trái lên phía sau ghế, cúi người tới trước gần hoặc song song với sàn. 2. Thở ra, tay phải kéo tạ lên gần ngực, siết cơ lưng khi lên điểm cao nhất. 3. Hít vào và hạ tạ xuống từ từ

Đang hot: Các bài tập gym giảm mỡ bụng nam hiệu quả nhất không nên bỏ qua

Thực hiện động tác trong 2 hiệp từ 8-10 lần cho mỗi tay

Bài 6. Seated Cable Rows - Ngồi kéo cáp

Bài tập cơ lưng - Seated Cable Rows
Bài tập cơ lưng - Seated Cable Rows

Bài tập lưng này sẽ tập vào cơ lưng giữa (Middle back), các cơ tham gia là cơ tay trước (biceps), cơ xô (Lats), và cơ vai (Shoulder).

1. Chuẩn bị 1 máy kéo cáp thấp với 1 thanh cầm chữ V thì sẽ tác dụng tốt hơn. Chân đặt vào điểm tựa trên máy, gối hơi cong không khóa khớp gối. Người hơi ngả về trước, căng cơ ngực 2. Kéo tay cầm về phía người, thân người và chân tạo thành 1 góc 90 độ, kéo đến khi tay cầm chạm vào bụng. Căng cơ lưng của bạn. Giữ im 1 giây. Nhớ thở ra khi tập động tác này. 3. Hít vào và từ từ trở lại vị trí cũ. Nếu không có tay cầm chữ V bạn tập với tay cầm ngang với lòng bàn tay úp hoặc ngửa đều được.

Thực hiện 2 hiệp tỏng 8-10 lần

Bài 7. Straight-Arm Pulldown - Kéo cáp thẳng tay

Bài tập cơ xô - Straight-Arm Pulldown
Bài tập cơ xô - Straight-Arm Pulldown

Bài này tập vào cơ xô (lats) nha các bạn.

1. Vào máy kéo cáp, tay cầm rộng hơn vai, lòng bàn tay úp, sau đó bước lùi lại 2 bước. 2. Gập thân người về trước khoảng 30 độ với cánh tay thẳng (hơi cong cùi chỏ). Nếu tay không thẳng thì bạn bước tới trước lại 1 chút đến khi bạn thấy thẳng tay. Thắt chặt các cơ xô và chúng ta bắt đầu. 3. Thở ra và kéo tay cầm thanh xà xuống bằng cách siết các cơ xô đến khi kéo xuống gần đùi. 4. Hít vào và đưa tay trở về vị trí cũ.

Ngày thứ 5: Tập chân - vai - bụng

Hôm nay chúng ta tập nhẹ một chút thôi, vì các bài trước cũng khá nặng đúng không nào.

Bài 1. Khởi động các nhóm cơ

Chúng ta sẽ bắt đầu các bài khởi động trước, nhớ khởi động kĩ các khớp hôm nay tập nhé.

Bài 2. Leg Press

Bài tập chân - Leg Press
Bài tập chân - Leg Press

Bài này là một bài cơ bản trong giáo án tập gym 6 buổi này. Bài này chúng ta đã tập ở buổi thứ 2, kĩ thuật tập mình không nói lại chi cho dài dòng, các bạn xem lại nhé.

Tập trong 2 hiệp, 10-12 lần.

Bài 3. Seated Bent Over Rear Delt Raise - Ngồi cúi người vung tạ ngang

Bài tập vai - Seated Bent Over Rear Delt Raise
Bài tập vai - Seated Bent Over Rear Delt Raise

Bài này sẽ tập cho cơ vai (shoulder) và các bạn cần chuẩn bị 1 cặp tạ Dumbbell nhé.

Đang hot: Tổng hợp 20 bài tập gym tại nhà cho nam không cần dụng cụ

1. Ngôi trên ghế bằng, gập người gần sát gối, tay cầm tạ để ben hông chân. Lòng bàn tay hướng vào nhau. 2. Cố định thân người, dang rộng cánh tay sang ngang đến khi song song với sàn, cùi chỏ hơi cong. Nhớ thở ra nhé. Ngưng 1 giây khi lên ngang vai. 3. Hít vào và đưa tay về vị trí ban đầu.

Thực hiện trong 2 hiệp từ 10-12 lần. Nếu bạn không bị vấn đề về lưng dưới có thể đứng để tập bài này.

Bài 4. Reverse Barbell Curl - Cuốn tạ ngược tay

Bài tập tay - Reverse Barbell Curl
Bài tập tay - Reverse Barbell Curl

Bài này sẽ tập vào cơ tay trước (Biceps) và cánh tay (Forearm) cũng tham gia tập luyện.1. Đứng thẳng, tay cầm thanh tạ rộng hoặc bằng vai, mu bàn tay hướng ra trước. 2. Thở ra và cuốn thanh tạ lên cao gần cổ, cố định thân trên không lắc lư (nếu bạn tập với tạ nặng thì có thể đung đưa thân người 1 chút). Giữ tạ ở vị trí cao nhất 1 giây. 3. Hít vào và cuộn tay về vị trí ban đầu.

Thực hiện trong 2 hiệp từ 10-12 lần

Bài 5. Barbell Seated Calf Raise - Ngồi nhón gót với tạ trên đùi

Bài tập chân - Barbell Seated Calf Raise
Bài tập chân - Barbell Seated Calf Raise

Bài này tập cơ chính là bắp chân (Calves) và bạn có thể thay thế thanh tạ bằng tạ tay Dumbbell hoàn toàn ổn. và dùng khi mà bạn không có máy để tập bài Seated Calf Raise như ở các buổi trước đã nói đến1. Nâng chân cao hơn 1 chút bằng 1 miếng gỗ khoảng 10cm ở dưới chân, đặt mũi bàn chân lên đó, tạ đòn đặt lên đùi cách gối khoảng 8cm. 2. Nâng gót chân lên càng cao càng tốt, nhớ siết các cơ bắp chân sau nhé và thở ra. Giữ 1 giây ở điểm cao nhất. 3. Hít vào và từ từ trở lại vị trí ban đầu.

Thực hiện trong 2 hiệp từ 10-12 lần

Bài này có thể dùng máy tập như nói ở trên, dùng tạ tay dumbbell và có thể tập từng chân.

Bài 6. Gập bụng trên ghế bằng

Bài này là bài cơ bản của giáo án tập gym 6 buổi, là bài gập bụng cơ bản nhất mà bất cứ ai cũng từng tập qua, nhưng hãy nhớ là dùng cơ bụng tập thôi nhé, không dùng lực của tay.

1. Nằm ngửa trên ghế, 2 tay nắm chắc mép ghế ngang đầu, 2 chân nằm ngoài ghế. 2. Căng cơ bụng và đưa lên cao gần thẳng đứng và nâng nhẹ hông lên khỏi ghế. 3. Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.

Thực hiện 3 hiệp với 10-15 lần lặp

Bài 7. Incline Sit-Up - Gập bụng trên ghế dốc

Bài tập cơ bụng - Incline Sit-Up
Bài tập cơ bụng - Incline Sit-Up

Kĩ thuật gập bụng không có gì thay đổi, chỉ khác là bạn sẽ nằm trên ghế nghiêng xuống khoàng 30 độ để tập.

Thực hiện trong 3 hiệp lặp 10-15 lần.

Xem thêm: Tăng 15kg nhờ thực đơn tăng cân cho sinh viên cùng gymer Lê Đỉnh

0 ( 0 bình chọn )

Chia sẻ Chia sẻ
Sở thích âm nhạc, thể thao, du lịch... đặc biệt đam mê với các loại nước hoa. Thích đọc sách và viết để thể hiện cảm xúc mỗi khi có thời gian rảnh

Ý kiến bạn đọc (0)

Cùng chủ đề