Làm cách nào để ngồi thiền đúng cách? Thiền không chỉ đơn giản là ngồi thư giãn mà còn tuân thủ những nguyên tắc nhất định. Để tận dụng tối đa những lợi ích mà phương pháp ngồi thiền mang lại, bạn cần ghi nhớ cách ngồi thiền đúng.
1. Điều chỉnh tư thế ngồi
Điều chỉnh tư thế ngồi đúng sẽ giúp bạn dễ dàng đi sâu vào thế giới của thiền định. Bạn có thể tự do lựa chọn vị trí ngồi thiền yêu thích, nhưng nên đảm bảo không gian xung quanh yên tĩnh và bạn cảm thấy thoải mái. Bạn có thể chọn ngồi thiền trên gối, đệm, ghế hay khăn tay… Nhưng để có tư thế ngồi thiền tốt nhất thì ngồi trên một mặt phẳng là lựa chọn tốt nhất.
2. Giữ thẳng cột sống
Tư thế ngồi đúng giúp bạn đảm bảo các bộ phận như cột sống, lưng, vai và cổ không bị ảnh hưởng trong quá trình ngồi thiền. Điều chỉnh lưng, cổ và vai sao cho thẳng hàng với cột sống. Bạn có thể tham khảo cách giữ thẳng cột sống khi ngồi thiền như sau:
Đầu tiên, bạn nâng nhẹ toàn bộ cơ thể để kéo dài cột sống. Hít sâu, mở rộng lồng ngực. Cảm nhận năng lượng leo lên từ đáy cột sống và đi ra ngoài qua đỉnh đầu. Nhẹ nhàng điều chỉnh nhịp thở, nhưng luôn cố gắng giữ thẳng cột sống. Lưu ý nhanh ở đây là bạn cần phải thật thoải mái, thả lỏng tay và toàn bộ cơ thể. Đôi khi trong lúc ngồi thiền, nếu bạn cảm thấy cột sống không thẳng, bạn cần tích cực điều chỉnh cơ thể, giữ thẳng cột sống để có tư thế ngồi thiền đúng. Điều này giúp hạn chế tối đa các tình trạng như vẹo lưng, gai cột sống,… xảy ra khi ngồi thiền tại nhà.
3. Thả lỏng cánh tay, vai và cằm
Thả lỏng cánh tay, vai và cằm cũng là một trong những bước cần lưu ý khi thực hành thiền tại nhà đúng cách.
Đối với hai tay:
- Nhẹ nhàng đặt tay lên đùi sao cho lòng bàn tay úp xuống. Theo một số nghiên cứu về thiền định, việc đặt lòng bàn tay hướng xuống như vậy sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái, tập trung và giải phóng dòng năng lượng trong cơ thể tốt hơn. Ngoài ra, bạn cũng có thể áp dụng cách đặt tay phải phía trên tay trái. Lúc này, hai ngón cái chạm nhẹ vào nhau. Sau đó, bạn đặt tay lên đùi và để lòng bàn tay ngửa lên. Điều này sẽ giúp cơ thể sinh ra nhiều năng lượng và nhiệt lượng cho cơ thể.
Phần vai:
- Thả lỏng vai hết mức có thể và thả lỏng vai, nhưng đảm bảo cột sống của bạn luôn thẳng. Việc thả lỏng vai như vậy sẽ giúp tim mạch hoạt động tốt và lưng sẽ ngày càng khỏe mạnh. Một lưu ý nhanh ở đây là bạn cũng cần thường xuyên để ý và điều chỉnh độ cao của hai vai ngang nhau, tránh tình trạng bên này cao, bên kia thấp.
Nâng cằm:
- Cằm cũng cần được giữ ở trạng thái thoải mái và tự nhiên nhất. Cố gắng thả lỏng cơ mặt, để cằm hơi hạ xuống, không làm căng đầu và cổ. Trên thực tế, nếu bạn ấn mạnh cằm vào cơ thể và làm căng cơ mặt, sẽ dễ dẫn đến tình trạng thở gấp, thở nông và bị gián đoạn trong quá trình thiền định.
4. Nhắm mắt lại
Tư thế ngồi đúng còn bao gồm cả bước khép hờ mắt. Giữ mí mắt, mắt và khuôn mặt nhẹ nhàng và thư giãn bằng cách nhẹ nhàng nhắm mắt lại. Nó không chỉ giúp bạn cảm thấy thoải mái mà còn giúp tăng khả năng tập trung, tránh bị phân tâm bởi các yếu tố bên ngoài trong quá trình thiền định.
Ngoài ra, bạn cũng có thể lựa chọn mở mắt, nhìn vào một điểm cố định trên mặt đất khi ngồi thiền trong trường hợp không quen nhắm mắt khi cần tập trung. Nếu áp dụng phương pháp này, bạn lưu ý đảo mắt một lúc sau để tinh thần tỉnh táo, tránh căng cơ mặt. Kinh nghiệm ở đây là bạn phải chọn một trong hai hình thức nhắm hoặc mở mắt trước khi bắt đầu ngồi thiền. Không áp dụng cả hai vì bạn sẽ dễ mất phương hướng và điều này có thể ảnh hưởng đến hiệu quả của phương pháp thiền.
5. Chọn không gian thiền
Không gian ngồi thiền đóng vai trò quan trọng quyết định quá trình ngồi thiền của bạn có thành công hay không. Vì vậy, trước khi bắt đầu, hãy tìm một nơi thật yên tĩnh. Tiếp theo, tắt mọi thiết bị di động, tivi hoặc máy tính, đảm bảo không có gì có thể làm phiền bạn trong khi thiền.
6. Đặt thời gian và đặt mục tiêu
Thời gian cũng là một yếu tố quan trọng. Nếu bạn hoàn toàn mới tập thiền, hãy đặt cho mình một mục tiêu thời gian hợp lý. Không nên đặt thời gian quá dài vì sẽ khó chán và cũng không nên đặt thời gian quá ngắn để đảm bảo hiệu quả. Thời gian lý tưởng cho người mới bắt đầu là khoảng 5-10 phút.
7. Tập trung vào sự thoải mái của cơ thể
Bạn cần xác định tư thế ngồi mà bạn cảm thấy thoải mái nhất. Miễn sao cơ thể bạn ở trạng thái thư giãn và thoải mái nhất.
8. Tập trung vào hơi thở nhưng đừng phân tích nó
Thở đúng cách khi ngồi thiền là một trong những yếu tố bạn cần chú ý. Thở đều đặn giúp bạn thư giãn và thoải mái hơn khi ngồi thiền trong thời gian dài. Ngoài ra, tập trung vào hơi thở cũng giúp giữ thời gian ngồi thiền lâu như ý muốn. Tuy nhiên, bạn nên tránh phân tích hơi thở. Vì nó có thể khiến bạn mất tập trung, ảnh hưởng đến toàn bộ quá trình thiền định của bạn.
9. Tập trung vào suy nghĩ của bạn
Khi bạn bắt đầu thiền, điều khó khăn nhất đối với hầu hết mọi người là tiềm thức và suy nghĩ của bạn thường lang thang sang những suy nghĩ khác. Do đó, giải pháp hiệu quả nhất là hướng suy nghĩ của bạn đến một thứ khác, đó là hơi thở của bạn. Điều này không có nghĩa là bạn phải phân tích hay điều chỉnh hơi thở của mình, mà là tập trung vào việc hít vào và thở ra, tập trung vào hơi thở ở đầu mũi. Cố gắng tập trung vào hơi thở của bạn thành một thói quen, sau đó bạn sẽ dễ dàng làm chủ được việc thực hành thiền lâu hơn.
10. Đừng quá khắt khe với bản thân
Tác dụng của thiền đối với cơ thể rất đáng để bạn đầu tư thời gian và công sức tập luyện bộ môn này. Tuy nhiên, đừng quá khắt khe với bản thân. Việc tập luyện chỉ nên dừng lại ở mức vừa đủ. Thay vì cố ép mình ngồi thiền trong thời gian dài, bạn nên dành thời gian lắng nghe cơ thể, lắng nghe tâm hồn mình, để biết chính xác thời điểm mình thực sự muốn đắm mình vào thế giới của thiền.
11. Kết hợp chế độ ăn thanh đạm
Sau quá trình thiền định, tốt nhất nên ăn uống tiết kiệm. Để có một phương pháp ngồi thiền hiệu quả, bạn phải hạn chế sử dụng thịt và bổ sung nhiều rau, trái cây vào bữa ăn hàng ngày. Một chế độ ăn nhiều trái cây và rau xanh sẽ giúp thanh lọc cơ thể, thư giãn tinh thần và cơ thể khỏe mạnh hơn.
12. Tập thiền vào một thời điểm nhất định
Để ngồi thiền hiệu quả, bạn cần thực hiện đều đặn hàng ngày vào một thời điểm nhất định. Chỉ sau đó phương pháp này có thể tận dụng tối đa nó. Bạn có thể chọn thiền vào mỗi buổi sáng khi thức dậy, lúc mặt trời mọc hoặc buổi tối trước khi đi ngủ. Nó sẽ giúp bạn cảm thấy thư thái trong tâm hồn, ngủ ngon hơn và làm việc hiệu quả hơn.
Lưu ý: Trước khi bắt đầu tập thiền nói riêng hay bất kỳ bài tập nào nói chung, bạn nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia chăm sóc sức khỏe để có chương trình tập phù hợp với tình trạng bệnh của mình.
Đọc thêm hướng dẫn thiền tại M & Tôi để có những trải nghiệm tuyệt vời khi thực hiện phương pháp này.